La dieta mediterránea es fácil, rica y saludable
La fórmula es sencilla: vegetales, verduras, legumbres, frutas, tubérculos, cereales, frutos secos, vitaminas y antioxidantes. Todo ello convierte la comida en un acto no solo nutritivo, sino también social y placentero. El secreto radica en la calidad de lo que compramos, las proporciones que usamos, el arte de la cocina y la dedicación puesta en cada mesa
Texto: Álvaro Sánchez León
Fotografía: José Juan Rico
Infografista: Pablo Uría
28 de mayo de 2025
Conocimiento, conciencia y creatividad son las claves. La evidencia “empaquetada” por dos especialistas en Nutrición de la Clínica nos guía a través de los beneficios de la dieta mediterránea, nos acompaña a hacer la compra y nos enseña a crear el plato perfecto para transformar cada comida en una inversión para nuestra salud.
Aprender a comer bien nos abre todo un mediterráneo de libertad, de felicidad y de salud. Una alimentación saludable es crucial para disminuir el riesgo de enfermedades tan importantes y prevalentes como las patologías cardiovasculares, el cáncer, la obesidad o la diabetes.
Una dieta es adecuada cuando cubre las necesidades de agua, energía, proteínas y micronutrientes que requiere el organismo en las diferentes etapas de la vida o en determinadas situaciones como, por ejemplo, durante la gestación, la lactancia o el entrenamiento físico, así como en determinados escenarios complejos, como el paso por un proceso oncológico u otra enfermedad hepática, renal, etc.
Existen muchas opciones alimenticias, pero la dieta mediterránea destaca por su capacidad de reducir los eventos cardiovasculares y disminuir la mortalidad global. Hay una sólida evidencia de que los patrones alimentarios ricos en vegetales, fibra y ácidos grasos insaturados, como el aceite de oliva virgen extra, y bajo en ácidos grasos saturados, colesterol y sal son altamente beneficiosos para la salud.
La dieta mediterránea se caracteriza por la abundancia de vegetales, verduras, legumbres, frutas, tubérculos, cereales y frutos secos que aportan fibra, vitaminas y antioxidantes. Si una alimentación es variada y proporcionada, generalmente no hacen falta otros suplementos alimenticios.
DRAS. MARTA MOTILLA Y SONSOLES GUADALIX
Especialistas en Endocrinología y Nutrición
Más proteínas vegetales y carnes blancas
Desde 2010, la dieta mediterránea es reconocida como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Entre otras cosas, promueve el equilibrio entre proteínas animales y vegetales. De hecho, en los últimos años se ha aconsejado aumentar el consumo de proteínas vegetales, como las legumbres, cuya recomendación ha pasado de 2 a 4 veces por semana. En cuanto a las proteínas animales, se sugiere priorizar el pescado, especialmente el azul (sardinas, caballa o boquerones), por su alto contenido en omega-3, frente al pescado blanco. También se aconseja consumir más carnes blancas (aves o conejo) en lugar de carnes rojas.
El consumo de pescado azul se asocia con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y además tiene propiedades antiinflamatorias. En algunos casos, como entre mujeres embarazadas y niños menores de 10 años, se recomienda evitar el consumo de ciertos tipos de pescado que, aunque son ricos en omega 3, pueden contener niveles más altos de mercurio, como el pez espada o emperador, el atún rojo, el lucio o el tiburón (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera).
Las grasas son una fuente fundamental de energía, pero además intervienen en el aporte de vitaminas, formación de hormonas, protección de órganos o composición de las membranas celulares. Sin embargo, se aconseja que no superen el 30% de las calorías diarias. El aceite de oliva virgen extra, en cantidades de entre 10 y 20 mililitros al día, es la principal fuente de grasa en la dieta mediterránea y se recomienda su uso, tanto en la cocina como en aliños.
Para incorporar las recomendaciones de la dieta mediterránea se pueden seguir las pautas de la clásica pirámide de alimentación saludable o el Healthy Eating Plate -el plato de comida saludable-, elaborado por la Harvard School of Public Health. Se trata de una expresión visual sencilla para entender cómo deben ser las proporciones de la dieta: la mitad del plato deben ser vegetales y frutas; un poco más de la cuarta parta serían los alimentos proteicos y el resto del plato serían harinas, legumbres o cereales integrales.
Todo empieza en el carro de la compra
Una adecuada alimentación empieza con la elección de los alimentos en el momento de la compra, dando preferencia a los productos frescos y disminuyendo los ultraprocesados.
Aquí te ofrecemos una guía para organizar la compra semanal de una familia de dos adultos y dos niños que apuestan por la dieta mediterránea:
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Durante el curso |
Durante las vacaciones |
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Verdura |
6,5 kg. variados. |
11 kg. variados |
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Fruta |
6,4 kg. variados, incluyendo algún fruto rojo. |
11 kg. variados, incluyendo algún fruto rojo. |
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Carne |
1 kg., preferiblemente blanca. |
1,5 kg., preferiblemente blanca. |
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Pescado |
1 kg., preferiblemente azul. |
1,5 kg., preferiblemente azul. |
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Huevos |
10 |
16 |
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Lácteos |
6 litros de leche entera/semidesnatada + 24 yogures + 200 gr. de queso blanco o semicurado. |
6 litros de leche entera/semidesnatada + 40 yogures + 320 gr. de queso blanco o semicurado. |
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Legumbres |
500 gr. |
800 gr. |
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Harinas y cereales |
1 kg. de pan integral (hogaza + molde o tostas) + 1 caja de cereales (avena integral o copos de maíz sin azúcar ni chocolate) + 500 gr. de pasta o arroz. |
1,6 kg. de pan integral (hogaza + molde o tostas) + 1 caja de cereales (avena integral o copos de maíz sin azúcar ni chocolate) + 500 gr. de pasta + 500gr. de arroz. |
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Frutos secos |
200 gr. (mejor nueces o almendras naturales, sin aceite ni sal añadida). |
240 gr. (mejor nueces o almendras naturales, sin aceite ni sal añadida). |
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Tubérculos |
2 patatas. |
2-3 patatas. |
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Aceite de oliva virgen extra |
200 ml. |
280 ml. |
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Agua |
Del grifo. |
Del grifo. |
¿Es su dieta mediterránea?
Este cuestionario está diseñado para ayudar a evaluar la adherencia a la dieta mediterránea. Cada respuesta afirmativa suma 1 punto. Si se obtiene un total de 8 o más puntos, se está en el camino correcto hacia una alimentación saludable.
- ¿Utiliza el aceite de oliva como principal grasa para cocinar?
- ¿Consume 2 o más cucharadas al día de aceite de oliva?
- ¿Consume 2 o más raciones al día de hortalizas o verduras?
- ¿Consume 3 o más piezas de fruta al día?
- ¿Menos de 1 ración al día de carnes rojas o procesadas?
- ¿Menos de 1 ración al día de mantequilla, margarina o nata?
- ¿Menos de 1 bebida carbonatada o azucarada al día?
- ¿Bebe 3 o más vasos de vino por semana?
- ¿Ingiere 3 o más raciones de legumbres por semana?
- ¿Ingiere 3 o más raciones de pescados o mariscos por semana?
- ¿Consume repostería comercial menos de 3 veces por semana?
- ¿Consume frutos secos 1 o más veces por semana?
- ¿Consume preferentemente carne blanca, en vez de roja?
- ¿Toma sofrito 2 o más veces por semana?
