El poder del movimiento: lo que el ejercicio hace por tu mente

Moverse con regularidad es una inversión en nuestro bienestar mental y cognitivo. El ejercicio no solo mejora nuestra condición física, sino que también fortalece nuestra salud mental. Sus beneficios van mucho más allá: potencia la memoria, reduce el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas y nos ayuda a gestionar el estrés, entre muchas otras ventajas. Pero, ¿cómo funciona este proceso? ¿Cuál es el equilibrio ideal entre actividad y descanso? ¿Qué tipo de ejercicio es el más beneficioso para la mente?

Los expertos, tanto en Neurología como en Geriatría y Psiquiatría, explican que practicar deporte de manera regular nos proporciona múltiples beneficios. “La evidencia científica demuestra que hacer ejercicio se correlaciona con un mejor desempeño cognitivo”, destaca el Dr. Miguel Germán Borda, geriatra de la Clínica Universidad de Navarra con dedicación preferencial a la Neurogeriatría.

¿Cómo logra el ejercicio una mejora en la cognición?

Cuando practicamos deporte, los músculos liberan unas sustancias llamadas mioquinas, que son las encargadas de producir algunos cambios en nuestro cerebro. Estas sustancias viajan por la sangre hasta el cerebro y afectan, entre otras, a una proteína esencial en los procesos cognitivos, la Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF), es decir, un factor neurotrófico. “Se trata de una sustancia que favorece el crecimiento neuronal”, señala la Dra. María Cruz Rodríguez Oroz, directora del Departamento de Neurología de la Clínica Universidad de Navarra, quien añade: “Esta proteína mejora la función cerebral y potencia la cognición”.

Pero quizá uno de los mayores beneficios para nuestro cerebro de practicar ejercicio es la protección frente a enfermedades neurodegenerativas. “Al estimular el músculo se produce una reacción antiinflamatoria en el cuerpo. La inflamación es un factor de riesgo para múltiples enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, el párkinson y cualquier otra enfermedad que curse con algún tipo de demencia”, apunta el Dr. Borda. La reducción de la inflamación favorece también el sueño y este, precisamente, “tiene un efecto protector frente a la neurodegeneración”, señala la Dra. Rodríguez Oroz.

En España, según el último barómetro deportivo del Centro de Investigaciones Sociológicas (CIS), el 52% de la población no practica ningún deporte. La situación empeora con la edad: frente al 56,5% de los jóvenes de 16 a 24 años que hace ejercicio, solo el 26,8% de las personas mayores de 75 años realiza alguna actividad física. “Cuando envejecemos, el músculo comienza un proceso muy acelerado de deterioro y es esencial estimularlo con ejercicio. Tendemos a dejar a nuestras personas mayores sentadas, sin moverse, y debería ser todo lo contrario”, advierte el Dr. Borda. Realizar ejercicios de fuerza es muy beneficioso para las personas mayores, ya que se evita la sarcopenia —pérdida de masa muscular—, reduce la fragilidad, aumenta su autonomía y reduce la dependencia a la medicación.

El deporte como protector de nuestra salud mental

¿Quién no ha notado una sensación de bienestar tras correr, montar en bicicleta o hacer ejercicio? La razón está en la bioquímica del cerebro. “Al practicar ejercicio aumentan de manera natural nuestros niveles de dopamina y serotonina, que son los principales encargados de nuestro bienestar psicológico”, explica Julen Arellano, residente de tercer año de Psicología Clínica con dedicación preferencial a la Psicología del deporte.

No obstante, si el deporte es un pilar fundamental para nuestra salud mental, al actuar como protector frente a cualquier psicopatología, es necesario recalcar también que por sí solo no es suficiente para notar esa mejora. “Siempre hay que combinarlo con una alimentación, un descanso y un sueño adecuados. Son los tres pilares fundamentales para una adecuada salud mental”, asegura Arellano.

El ejercicio físico, además, actúa como un distractor natural, nos permite desconectar de las preocupaciones diarias y enfocarnos en un objetivo concreto. Esta desconexión favorece el bienestar emocional y contribuye al desarrollo de la autoeficacia y la autoestima. Además, el progreso físico y cognitivo que se experimenta con el tiempo refuerza la motivación y la percepción de logro personal, lo que incrementa la confianza en uno mismo.

Otro aspecto clave es el componente social del deporte. En palabras de Arellano, “incluso en disciplinas individuales como el running, se generan interacciones sociales, ya sea al coincidir con otras personas en el entrenamiento o al participar en eventos deportivos. En los deportes colectivos,
esta dimensión social es aún más evidente, fortaleciendo el sentido de pertenencia y promoviendo habilidades sociales”.

En pacientes con ansiedad o estrés continuado, el ejercicio es esencial para revertir estas patologías. “Cuando estamos sometidos a estrés, el cuerpo presenta niveles elevados de cortisol, la llamada hormona del estrés. El ejercicio ayuda a reducir estos niveles”, apunta Arellano. Y no solo ayuda en procesos de estrés o ansiedad: “El ejercicio tiene innumerables beneficios, especialmente en casos de Trastorno por Déficit de Atención con Hiperactividad (TDAH), cuando se practican deportes estructurados con reglas claras. Esto favorece la atención y la concentración en personas con esta condición”, concluye.

Hay determinados trastornos, sin embargo, en los que hay que tener mucho cuidado con el deporte. Arellano advierte de que el sobreentrenamiento puede derivar en una obsesión, frecuentemente ligada a la alimentación, lo que aumenta el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios o dismorfia corporal. “Es esencial encontrar un equilibro y practicar deporte sin sobrepasar ciertos límites”, aconseja este facultativo.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor?

Es imprescindible apuntar la diferencia entre actividad y ejercicio. “Hacer ejercicio es hacer una actividad estructurada al menos tres veces por semana”, explica el Dr. Borda. Llevar una vida activa, simplemente caminando y evitando el sedentarismo, no es suficiente. Para poder notar todos los beneficios señalados debemos “ponernos a hacer deporte de manera regular y constante”. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una persona adulta debe practicar 150 minutos de actividad moderada a la semana o 75 de actividad intensa.

En relación con el tipo de deporte, “la evidencia ha demostrado que para notar los beneficios a nivel cognitivo es mejor el deporte aeróbico”, señala el especialista. Desde el punto de vista de nuestra salud y bienestar emocional, sin embargo, “tanto el aeróbico como el de fuerza generan los mismos beneficios”, explica Arellano.